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硬拉是提升 但是任何運動能夠堅持是好事,無節制的鍛煉,反而容易造成身體傷害,那麼硬拉幾天練一次好呢?
硬拉幾天練一次
硬拉三天練習一次最好。
硬拉是為了增長我們的肌肉力量和肌肉圍度。增肌的原理是:通過訓練使肌肉纖維破損——補充營養和休息恢復——肌肉超量恢復變大變強。所以增肌就是先破壞再修復的過程,如果沒有足夠的休息時間,那麼肌肉將得不到恢復,只是破壞,反而導致肌肉萎縮,變得薄弱無力。而硬拉鍛煉到的很多大肌肉群都需要72小時的休息時間才能恢復。因此,硬拉最好三天練習一次。
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硬拉一次做多少
硬拉屬於力量訓練,要求大重量、多組數、低次數、高密度,因此,硬拉訓練可以每次做3-5組,每組8-12個,組間休息控制在1分鐘以內。
硬拉重量多少合適
硬拉重量不能簡單根據個人體重或者年齡性別確定,因為在個人體重、年齡、性別不一定代表了力量強度。並且訓練目的不同,硬拉重量也不同。因此,合適的硬拉重量應該選擇為:
1.最適合鍛煉絕對肌肉力量的重量:該重量下你能連續做的最多次數是1-4次。
2.最適合增長肌肉體積:該重量下你能連續做的最多次數是6-12次。
硬拉怎麼做
1.雙腳保持與肩同寬站立,微微彎曲膝蓋,俯身抓握槓鈴,雙手握距比肩略寬,伸直雙臂。
2.吸氣並屏住呼吸,臀部大腿發力,身體支撐點在腳後跟,伸直膝關節,將槓鈴拉到最高點時,雙肩盡量外展,抬頭挺胸,停滯3秒鐘。運動中膝蓋不能超過腳尖,最好保持小腿不動。
3.下放槓鈴過程中,背部保持平直,槓鈴下放得越底,臀部要慢慢向後移動,以保持槓鈴在過程中始終貼緊身體。
硬拉是提升身體力量非常優秀的運動,在健身房裡,很多人都會進行硬拉訓練。但是任何運動能夠堅持是好事,無節制的鍛煉,反而容易造成身體傷害,那麼硬拉幾天練一次好呢?
硬拉什麼時候做最好
理論上,下午3-5點人體機能最為活躍,最能激發潛能,是最好的訓練時間。但是實際中,只需要時間自己能夠安排,大部分正常時間都適合做硬拉。
這是因為對於非專業訓練運動員來說,每天中各個時間對運動的影響是微乎其微的,幾乎可以忽略不計,而且沒有多少人能保證在下午3-5點去運動。因此,只要避開空腹、睡前兩小時以及飯後一小時內這幾個時間段去鍛煉,都是可以的。
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硬拉注意事項
1.如果一天中除了硬拉還有有氧訓練,那麼應該先做硬拉,再做有氧。因為硬拉難度較大,力量要求較高,需要保證身體能量和肌肉力量的充足。
2.訓練過程不要弓背。弓背做硬拉時大忌,對腰部傷害非常大,如果弓背不如不做。正確方法是挺直腰背,使後腦勺、胸椎、骶骨三點在一條直線上。
3.起始臀位不要太高,否則就難以利用伸膝力量。這樣做首先是對發揮極限力量不利,其次是會對腰部施加更大的壓力。為充分發揮伸膝力量,你應該降低起始臀位。
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