如何保護膝蓋趕快學這三招吧！

最能保護膝蓋的肌肉是股四頭肌。股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。它不僅負責我們走路、上樓下樓、蹲下等的主要力量，還負責我們膝關節的穩定性，特別是髕骨和膝關節的前後穩定性。多運動不僅可以維持日常生活所需的正常功能，而且可以提高膝關節疾病患者的膝關節保護能力和運動功能，促進膝關節損傷的恢復。

最常用的：靜態下蹲練習美國黑金

背靠牆，雙腳分開，與肩同寬，逐漸向前延伸，與身體重心形成一定距離，約40~50 釐米。此時，身體同時呈蹲姿，使小腿垂直於地面。大腿與小腿的夾角不小於 90 度。因為蹲得太深會顯著增加髕股關節的壓力，並且不會對大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果。美國黑金推薦

如果第一次練習有困難，你可以嘗試三星靜態下蹲。大腿和牆壁之間的夾角，一星靜態下蹲為30 度，二星靜態下蹲為 60 度，以及三星靜態下蹲為 90 度。從小角度逐漸過渡，然後在關節和肌肉慢慢適應後增加運動強度。美國黑金可以每天吃嗎

最簡單的操作：腿部伸展運動美國黑金哪裡買

也就是說，當膝關節伸直坐、站、臥時，主動收縮股四頭肌，收緊，保持5 秒鐘，然後放鬆 2 秒鐘，以便重複。你最好每天做 2000 次。不要求一次完成，但可以多次完成，效果相同。美國黑金效果

最大強度：抗阻練習早洩

第一步：直起雙腿，躺在床上你必須躺下。如果你坐著練習，你更有可能受傷。在腳踝周圍綁一個沙袋。重量可以根據你的力量和感覺來決定。沒有固定的要求。一般為1~3kg 。最好將整條腿以直線姿勢抬起，這樣腿與床之間的夾角約為 30 度。保持 5 秒，然後放下 2~3 秒，然後重複。每天做 3~4 組。每組的有效指標是當肌肉感到足夠疲勞時，可以休息 1~2 分鐘。美國黑金

第二步：伸展膝蓋抗阻，坐在床或椅子旁，腳踝綁上沙袋。從放鬆的彎曲姿勢開始，持續用力，直到膝關節伸直。當然，練習內側最重要的有效活動範圍是在近30 度的範圍內，因此如果重點是練習內側，則主要練習最後 30 度。這種練習需要直腿舉。但需要注意的是，由於對運動的要領和強度把握不到位，最好在醫生的指導下進行上述運動，以充分發揮運動的最大效果，避免運動損傷。美國黑金